Czy zdarzyło Ci się uwierzyć w coś, czego nawet nie sprawdziłaś lub nie sprawdziłeś?
Wyobraź sobie, że wysyłasz wiadomość do bliskiej osoby. Mijają godziny, a odpowiedź nie nadchodzi.
W Twojej głowie pojawia się myśl:
„Pewnie jest na mnie zła”.
Po chwili zaczynasz przypominać sobie ostatnią rozmowę. Zastanawiasz się, czy powiedziałaś lub powiedziałeś coś niewłaściwego. Czujesz narastający niepokój, a może nawet smutek.
Tymczasem okazuje się, że ta osoba miała intensywny dzień i po prostu nie zdążyła odpisać.
Co się właściwie wydarzyło?
Sytuacja pozostała taka sama — wiadomość przez kilka godzin była bez odpowiedzi.
Zmieniła się jednak jej interpretacja.
To prosty przykład tego, jak nasze myśli mogą wpływać na emocje, reakcje fizjologiczne i zachowanie.
Nie zawsze reagujemy wyłącznie na to, co się wydarzyło. Często reagujemy również na znaczenie, jakie nadajemy danej sytuacji.
Czym są myśli automatyczne?
Myśli automatyczne to spontaniczne, często bardzo szybkie interpretacje, które pojawiają się w odpowiedzi na określone sytuacje.
Nie musimy świadomie ich tworzyć. Niekiedy pojawiają się tak szybko, że zauważamy przede wszystkim emocję, która im towarzyszy.
Mogą przyjmować formę słów, zdań, obrazów lub krótkich wyobrażeń.
Przykładowo:
„Na pewno sobie nie poradzę”.
„Wszyscy widzą, że się stresuję”.
„Znowu wszystko zepsułam”.
„Jeśli odmówię, ktoś się na mnie obrazi”.
„Nie jestem wystarczająco dobry”.
Warto jednak podkreślić, że myśli automatyczne nie zawsze są negatywne ani nieprawdziwe.
Mogą być trafne, neutralne lub pomocne.
W terapii poznawczo-behawioralnej szczególną uwagę poświęcamy tym interpretacjom, które wiążą się z nasilonym cierpieniem emocjonalnym lub utrudniają codzienne funkcjonowanie.
Myśl to nie to samo co fakt
Jedną z ważnych umiejętności rozwijanych w CBT jest rozróżnianie obserwowalnych faktów od naszych interpretacji.
Spójrzmy na przykład.
Sytuacja: Podczas spotkania w pracy współpracownik nie przywitał się z Tobą.
Myśl automatyczna: „Na pewno mnie nie lubi”.
Emocja: Smutek, niepokój lub złość.
Zachowanie: Unikanie kontaktu, wycofanie albo chłodne odpowiadanie na pytania.
Czy jednak sam fakt, że ktoś się nie przywitał, oznacza, że nas nie lubi?
Niekoniecznie.
Może być zamyślony, zmęczony, rozkojarzony albo zajęty własnymi problemami.
Oczywiście możliwe jest również, że rzeczywiście doświadcza wobec nas negatywnych emocji.
Nie chodzi więc o automatyczne zastępowanie trudnych myśli pozytywnymi.
Chodzi o sprawdzenie, czy nasza interpretacja jest jedynym możliwym wyjaśnieniem sytuacji i jakie dowody ją wspierają.
Jak myśli wpływają na emocje i zachowanie?
W podejściu poznawczo-behawioralnym zakładamy, że myśli, emocje, reakcje fizjologiczne i zachowania wzajemnie na siebie oddziałują.
Wyobraź sobie, że masz wygłosić prezentację przed grupą osób.
Pojawia się myśl:
„Na pewno się pomylę i wszyscy uznają, że się nie nadaję”.
Możesz poczuć lęk, zauważyć przyspieszone bicie serca i napięcie mięśni.
W odpowiedzi możesz zacząć unikać wystąpień albo przygotowywać się do nich przez wiele godzin, próbując wyeliminować najmniejsze ryzyko błędu.
Takie zachowania mogą przynosić chwilową ulgę, ale czasami również podtrzymywać przekonanie, że wystąpienia publiczne są wyjątkowo niebezpieczne.
Z kolei bardziej zrównoważona myśl:
„Mogę się pomylić, ale to nie oznacza, że jestem niekompetentna”
może pomóc inaczej podejść do sytuacji.
Nie musi całkowicie usunąć lęku, ale może zmniejszyć jego nasilenie i ułatwić podjęcie działania.
Dlaczego niektóre myśli powracają tak często?
Nasze interpretacje nie powstają w oderwaniu od wcześniejszych doświadczeń.
Wpływają na nie między innymi przekonania o sobie, innych ludziach i świecie, historia uczenia się oraz aktualny stan emocjonalny.
Osoba, która przez wiele lat słyszała, że powinna być idealna, może szczególnie silnie reagować na własne błędy.
Ktoś, kto wielokrotnie doświadczał odrzucenia, może częściej interpretować niejednoznaczne zachowania innych jako oznaki braku akceptacji.
Nie oznacza to, że takie reakcje są nieuniknione.
Rozpoznawanie powtarzających się schematów myślenia może być początkiem pracy nad bardziej elastycznym sposobem interpretowania sytuacji.
Typowe zniekształcenia poznawcze
W psychoterapii CBT opisuje się charakterystyczne wzorce myślenia, które mogą prowadzić do jednostronnych lub nadmiernie negatywnych interpretacji.
1. Myślenie czarno-białe
Postrzeganie sytuacji w skrajnych kategoriach, bez dostrzegania stanów pośrednich.
„Jeśli nie zrobię tego idealnie, oznacza to całkowitą porażkę”.
2. Katastrofizacja
Przewidywanie najgorszego możliwego scenariusza i traktowanie go jako szczególnie prawdopodobnego.
„Jeśli popełnię błąd, na pewno stracę pracę”.
3. Czytanie w myślach
Zakładanie, że wiemy, co inni o nas myślą, mimo braku wystarczających dowodów.
„Na pewno uważa, że jestem nudna”.
4. Nadmierne uogólnianie
Wyciąganie szerokich wniosków na podstawie pojedynczego doświadczenia.
„Jedna rozmowa mi nie wyszła, więc nigdy nie potrafię dobrze rozmawiać z ludźmi”.
5. Pomijanie pozytywnych informacji
Skupianie się na błędach i trudnościach przy jednoczesnym umniejszaniu sukcesów.
„Udało mi się, ale to tylko szczęście”.
Ważne jest, aby nie traktować tych kategorii jako kolejnego powodu do oceniania siebie.
Każdemu zdarza się myśleć w sposób uproszczony lub jednostronny, szczególnie w sytuacjach silnego stresu.
Celem nie jest całkowite wyeliminowanie takich myśli, lecz rozwijanie umiejętności ich zauważania i weryfikowania.
Jak nauczyć się rozpoznawać myśli automatyczne?
Pierwszym krokiem jest zatrzymanie się przy sytuacji, która wywołała wyraźną reakcję emocjonalną.
Możesz zapytać siebie:
„Co wydarzyło się tuż przed tym, jak poczułam lub poczułem tę emocję?”
Następnie:
„Co wtedy przemknęło mi przez głowę?”
Nie zawsze od razu znajdziesz odpowiedź.
Czasami łatwiej rozpocząć od nazwania emocji lub zauważenia reakcji ciała.
Z czasem rozpoznawanie myśli może stawać się prostsze.
Pomocne bywa również prowadzenie krótkich notatek, szczególnie w sytuacjach, które regularnie wywołują napięcie, lęk, smutek czy złość.
Od zauważenia do refleksji – jak przyjrzeć się własnej myśli?
Kiedy uda Ci się rozpoznać myśl automatyczną, możesz spróbować spojrzeć na nią z pewnego dystansu.
Pomocne mogą być następujące pytania:
Jakie dowody przemawiają za tą myślą?
Spróbuj wskazać konkretne fakty, a nie wyłącznie odczucia lub przypuszczenia.
Jakie dowody mogą jej przeczyć?
Zastanów się, czy istnieją informacje, których wcześniej nie brałaś lub nie brałeś pod uwagę.
Czy istnieje inne możliwe wyjaśnienie?
Nie chodzi o znalezienie najbardziej optymistycznej wersji wydarzeń, ale o rozważenie innych realistycznych możliwości.
Co powiedziałabym lub powiedziałbym bliskiej osobie w podobnej sytuacji?
Często potrafimy spojrzeć na doświadczenia innych z większym zrozumieniem niż na własne.
Jaka myśl byłaby bardziej zrównoważona?
Spróbuj sformułować interpretację, która uwzględnia zarówno trudności, jak i dostępne fakty.
Ćwiczenie CBT: zatrzymaj myśl i przyjrzyj się jej
Spróbuj wykonać poniższe ćwiczenie na przykładzie jednej sytuacji z ostatnich dni.
Krok 1. Opisz sytuację
Co się wydarzyło?
Zapisz krótko i konkretnie, bez oceniania.
Przykład: „Podczas rozmowy przełożony zwrócił mi uwagę na błąd”.
Krok 2. Nazwij emocję
Co poczułaś lub poczułeś?
Przykład: wstyd, lęk, smutek.
Możesz określić nasilenie emocji w skali od 0 do 100.
Krok 3. Zidentyfikuj myśl automatyczną
Co przemknęło Ci przez głowę?
Przykład: „Jestem beznadziejna w swojej pracy”.
Krok 4. Sprawdź dowody
Co rzeczywiście potwierdza tę myśl?
A jakie fakty wskazują, że sytuacja może być bardziej złożona?
Przykład: „Popełniłam błąd, ale wcześniej dobrze wykonywałam wiele zadań”.
Krok 5. Sformułuj bardziej zrównoważoną myśl
Przykład:
„Popełniłam błąd i mogę wyciągnąć z niego wnioski. Jedna pomyłka nie określa wszystkich moich kompetencji”.
Krok 6. Ponownie oceń emocję
Zastanów się, co teraz czujesz.
Czy nasilenie emocji się zmieniło?
Jeśli nie, nie oznacza to, że ćwiczenie zostało wykonane nieprawidłowo. Niektóre przekonania są silnie utrwalone i wymagają dłuższej pracy, a część trudnych emocji jest adekwatną reakcją na rzeczywiste wydarzenia.
Czy każdą negatywną myśl trzeba zmieniać?
Nie.
To ważne rozróżnienie.
Celem pracy poznawczej nie jest nieustanne kontrolowanie swoich myśli ani zmuszanie się do pozytywnego myślenia.
Nie każda trudna myśl jest zniekształceniem poznawczym.
Czasami nasze obawy są uzasadnione, a sytuacja rzeczywiście wymaga działania, zmiany otoczenia, postawienia granic lub poszukania wsparcia.
Dlatego refleksja nad myślami powinna uwzględniać rzeczywisty kontekst naszego życia.
Jeśli zauważasz, że analizowanie myśli nasila napięcie lub prowadzi do uporczywego roztrząsania, warto ograniczyć ćwiczenie i rozważyć omówienie tych trudności ze specjalistą.
Kiedy warto skorzystać z pomocy psychoterapeuty?
Jeśli często doświadczasz samokrytycznych myśli, przewidujesz negatywne scenariusze, masz trudność z podejmowaniem decyzji albo zauważasz, że określone przekonania wpływają na Twoje relacje i codzienne funkcjonowanie, psychoterapia może pomóc lepiej zrozumieć te mechanizmy.
W terapii poznawczo-behawioralnej praca nad myślami automatycznymi jest jednym z elementów szerszego procesu terapeutycznego.
W zależności od trudności może obejmować również pracę nad zachowaniem, emocjami, przekonaniami, unikaniem i sposobami radzenia sobie.
Nie chodzi o to, aby przestać odczuwać trudne emocje, lecz aby rozwijać bardziej elastyczne i pomocne sposoby reagowania.
Nie musisz wierzyć każdej myśli, która pojawia się w Twojej głowie
Nasze myśli mogą brzmieć bardzo przekonująco.
Szczególnie wtedy, gdy towarzyszą im silne emocje.
Jednak samo pojawienie się myśli nie oznacza, że jest ona prawdziwa.
Możemy nauczyć się ją zauważać, przyglądać się jej i sprawdzać, czy rzeczywiście odpowiada faktom.
Czasami odkryjemy, że nasza pierwsza interpretacja była zbyt surowa.
Innym razem okaże się, że obawa jest uzasadniona i warto zastanowić się nad konkretnym działaniem.
Między pojawieniem się myśli a uznaniem jej za prawdę może pojawić się przestrzeń na refleksję.
I właśnie w tej przestrzeni często zaczyna się zmiana.
Chcesz lepiej zrozumieć swoje myśli i reakcje?
Jeśli zauważasz, że powracające myśli wpływają na Twoje samopoczucie, relacje lub codzienne decyzje, konsultacja psychologiczna może być pierwszym krokiem do lepszego zrozumienia tych doświadczeń.
Podczas spotkań możemy wspólnie przyjrzeć się mechanizmom, które podtrzymują trudności, i poszukać sposobów radzenia sobie dopasowanych do Twojej sytuacji.
Ewa Jantos
Psycholog | Psychotraumatolog | Psychoterapeutka CBT w trakcie szkolenia
Umów konsultację psychologiczną
Artykuł ma charakter psychoedukacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji, diagnozy ani psychoterapii.