Kiedy ostatnio zapytałaś lub zapytałeś siebie, co naprawdę czujesz?
W codziennym pośpiechu łatwo stracić kontakt z samym sobą. Wypełniamy obowiązki, odpowiadamy na potrzeby innych, podejmujemy decyzje i staramy się sprostać oczekiwaniom. Często dopiero wtedy, gdy pojawia się zmęczenie, napięcie lub poczucie przytłoczenia, zaczynamy zastanawiać się, co właściwie się z nami dzieje.
Być może zdarza Ci się mówić: „Nie wiem, dlaczego tak reaguję”, „Przecież nie powinno mnie to denerwować” albo „Nie mam powodu, żeby czuć się smutno”.
Tymczasem emocje nie muszą być racjonalne ani wygodne, aby zasługiwały na uwagę.
Każda emocja może nieść ważną informację o tym, jak przeżywamy daną sytuację, co jest dla nas istotne i czego być może potrzebujemy.
Uczenie się rozpoznawania własnych emocji to jeden z kroków w kierunku lepszego rozumienia siebie.
Emocje nie są naszym przeciwnikiem
Wiele osób dorastało w przekonaniu, że niektóre emocje są niewłaściwe.
„Nie złość się”.
„Nie płacz”.
„Nie przesadzaj”.
„Musisz być silna”.
Takie komunikaty, szczególnie jeśli powtarzają się przez lata, mogą sprawiać, że zaczynamy tłumić własne przeżycia albo oceniać siebie za to, co czujemy.
Warto jednak pamiętać, że emocje same w sobie nie są ani dobre, ani złe. Są naturalną częścią naszego funkcjonowania psychicznego.
Złość może pojawić się wtedy, gdy ktoś przekracza nasze granice. Smutek może towarzyszyć stracie lub rozczarowaniu. Lęk może sygnalizować postrzegane zagrożenie, a radość wskazywać na doświadczenia, które są dla nas ważne.
Nie oznacza to jednak, że każda emocja dokładnie odzwierciedla rzeczywistość. Możemy odczuwać silny lęk również wtedy, gdy obiektywne zagrożenie jest niewielkie.
Dlatego warto nie tylko zauważać emocje, ale również przyglądać się temu, co je wywołuje.
Co kryje się pod emocjami?
Wyobraź sobie sytuację, w której bliska osoba kolejny raz prosi Cię o pomoc, mimo że masz za sobą wyjątkowo trudny dzień.
Zgadzasz się, choć czujesz narastającą irytację.
Na pierwszy rzut oka możesz pomyśleć: „Nie powinnam się denerwować. Przecież ta osoba mnie potrzebuje”.
Kiedy jednak przyjrzysz się sytuacji bliżej, możesz zauważyć coś więcej.
Być może za irytacją kryje się zmęczenie, potrzeba odpoczynku albo poczucie, że Twoje własne granice nie są wystarczająco respektowane.
W takiej sytuacji złość nie musi oznaczać, że nie chcesz pomagać innym. Może być sygnałem, że również Twoje potrzeby wymagają uwagi.
Rozpoznanie emocji nie zawsze od razu pokazuje nam rozwiązanie, ale może pomóc zrozumieć, co warto sprawdzić i o co siebie zapytać.
Dlaczego tak trudno rozpoznawać własne potrzeby?
Nie zawsze potrafimy powiedzieć, czego potrzebujemy.
Czasem łatwiej zauważyć potrzeby partnera, dzieci, rodziców czy współpracowników niż własne.
Może to wynikać z wielu doświadczeń, między innymi z wychowania, wcześniejszych relacji, utrwalonych przekonań czy sposobów radzenia sobie ze stresem.
Osoba, która przez lata starała się spełniać oczekiwania innych, może mieć trudność z odpowiedzią na proste pytanie:
„A czego ja właściwie chcę?”
W psychoterapii poznawczo-behawioralnej przyglądamy się między innymi temu, jak nasze myśli, emocje i zachowania wzajemnie na siebie wpływają.
Przykładowo przekonanie „Muszę zawsze radzić sobie sama” może utrudniać proszenie o pomoc, nawet gdy odczuwamy silne przeciążenie.
Z kolei myśl „Jeśli odmówię, ktoś się na mnie obrazi” może prowadzić do rezygnowania z odpoczynku i własnych granic.
Z czasem takie wzorce mogą podtrzymywać stres, frustrację i zmęczenie.
Jak zacząć lepiej rozumieć swoje emocje?
Nie musisz od razu zmieniać wszystkiego.
Czasem wystarczy kilka minut uważności i gotowość do przyjrzenia się własnym doświadczeniom bez oceniania.
1. Zatrzymaj się i nazwij emocję
Zamiast automatycznie reagować, spróbuj zapytać siebie:
„Co teraz czuję?”
Może to być złość, smutek, rozczarowanie, lęk, bezradność, wstyd albo radość.
Jeśli trudno Ci nazwać emocję, możesz zacząć od prostszego określenia: „Czuję się niekomfortowo”, „Jest mi ciężko” lub „Odczuwam napięcie”.
2. Zauważ, co dzieje się w Twoim ciele
Emocjom często towarzyszą reakcje fizjologiczne.
Możesz zauważyć napięcie mięśni, przyspieszony oddech, ucisk w brzuchu lub uczucie ciężkości.
Takie sygnały nie wskazują jednoznacznie konkretnej emocji, ale mogą pomóc zauważyć, że coś istotnego właśnie przeżywasz.
3. Przyjrzyj się swoim myślom
Zastanów się:
„Co pomyślałam lub pomyślałem w tej sytuacji?”
Być może pojawiła się myśl:
„Znowu wszystko jest na mojej głowie”.
Albo:
„Nie jestem wystarczająco dobra”.
Myśli automatyczne mogą wpływać na intensywność emocji i sposób reagowania. Warto nauczyć się je zauważać, zamiast od razu traktować jako niepodważalne fakty.
4. Zapytaj siebie o potrzebę
Kiedy rozpoznasz emocję i towarzyszące jej myśli, spróbuj zadać kolejne pytanie:
„Czego teraz potrzebuję?”
Być może odpoczynku, rozmowy, poczucia bezpieczeństwa, wsparcia, przestrzeni dla siebie albo większej jasności w relacji.
Pamiętaj jednak, że nie każda emocja musi oznaczać niezaspokojoną potrzebę. Czasami jest reakcją na wspomnienie, interpretację sytuacji lub aktualny stan organizmu.
5. Wybierz mały, możliwy krok
Rozumienie siebie nie oznacza, że zawsze możemy natychmiast zaspokoić swoje potrzeby.
Możemy jednak stopniowo podejmować bardziej świadome decyzje.
Czasem będzie to odmowa dodatkowego obowiązku. Innym razem rozmowa z bliską osobą, krótki odpoczynek albo poproszenie o pomoc.
Nawet niewielka zmiana może być początkiem budowania bardziej wspierającej relacji z samym sobą.
Krótkie ćwiczenie: trzy pytania do siebie
Znajdź spokojną chwilę i spróbuj odpowiedzieć na trzy pytania:
1. Co teraz czuję?
Nazwij emocję, nawet jeśli nie masz pewności, czy jest to najtrafniejsze określenie.
2. Co mogło wpłynąć na moje samopoczucie?
Przypomnij sobie ostatnie wydarzenia, myśli i sytuacje, które mogły mieć znaczenie.
3. Czego teraz potrzebuję i jaki mały krok mogę wykonać?
Nie szukaj idealnej odpowiedzi. Potraktuj to ćwiczenie jako okazję do lepszego poznania siebie.
Możesz zapisywać odpowiedzi w notesie i wracać do nich po kilku dniach. Z czasem być może zauważysz powtarzające się sytuacje, emocje lub wzorce reagowania.
Bycie bliżej siebie to proces
Rozumienie własnych emocji nie polega na tym, aby zawsze zachowywać spokój, nigdy się nie złościć czy nie odczuwać lęku.
Nie chodzi również o nieustanne analizowanie każdego swojego zachowania.
Chodzi raczej o stopniowe rozwijanie umiejętności zauważania tego, co przeżywamy, i reagowania na siebie z większą świadomością.
Czasem odkrywamy, że potrzebujemy odpoczynku. Innym razem, że trudno nam wyznaczać granice albo że nasze oczekiwania wobec siebie są wyjątkowo wysokie.
To, co odkrywamy, nie zawsze jest łatwe. Może jednak stanowić ważny punkt wyjścia do zmiany.
Nie musisz od razu wiedzieć, czego potrzebujesz. Możesz zacząć od tego, żeby dać sobie przestrzeń na zadanie tego pytania.
Kiedy warto skorzystać ze wsparcia psychologicznego?
Jeśli masz trudność z rozpoznawaniem własnych emocji, często czujesz się przytłoczona lub przytłoczony, doświadczasz napięcia albo zauważasz, że Twoje reakcje utrudniają codzienne funkcjonowanie, rozmowa z psychologiem lub psychoterapeutą może pomóc lepiej zrozumieć te doświadczenia.
Psychoterapia może być przestrzenią do przyjrzenia się swoim przekonaniom, emocjom, potrzebom i sposobom reagowania — bez konieczności posiadania gotowych odpowiedzi.
Chcesz lepiej zrozumieć siebie?
Zapraszam do umówienia konsultacji psychologicznej.
Ewa Jantos
Psycholog | Psychotraumatolog | Psychoterapeutka CBT w trakcie szkolenia
Artykuł ma charakter psychoedukacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji ani diagnozy psychologicznej.